那麼問題來了：幾點睡，才算熬夜呢？

偶爾熬夜，能補回來嗎?

能，補覺肯定會比完全不補好。

如果偶爾一晚上沒睡覺，引起的記憶力、認知功能的下降等問題，都可以通過白天的休息得到恢復。補覺時，睡眠效率比正常睡眠還要高。

經常熬夜，能補回來嗎?要非常殘忍地說……真的不能。

如果經常熬夜，總靠白天補覺，容易導致生物鐘紊亂。如果體內激素分泌出現紊亂，就可能會引起失眠和前面提到的心血管疾病、肥胖和糖尿病等代謝疾病。

必須上夜班、倒班，怎麼辦?

大家發現沒有，如果是一直只上夜班、只在夜裡工作，反而問題不大。真正的問題是，要在白天工作、夜間工作之間不斷地轉換倒班工作。

國際癌症研究機構也明確提出：倒班工作擾亂生物鐘，是有致癌風險的。

要說勸大家辭職換工作吧，可能不太現實。如果必須倒班，那麼能做的就是：

1. 儘量減少輪班改變的次數。

2. 儘量按照順時針的時間順序倒。

先是日班(比如上午 9 點到下午 5 點)，再是小夜班(下午 4 點到凌晨 1 點)，再是夜班(晚上 11 點到早上 7 點)，最後迴歸到日班。

3. 注意調節光照。

對生物鐘影響最大的環境因素是光照，不論是自然光還是人造光差別都不大。

所以，上夜班時要保證有足夠強的光照。等到了白天可以考慮使用黑色墨鏡，來模擬亮暗迴圈顛倒的環境。

偶爾熬夜，能補回來嗎?

能，補覺肯定會比完全不補好。

如果偶爾一晚上沒睡覺，引起的記憶力、認知功能的下降等問題，都可以通過白天的休息得到恢復。補覺時，睡眠效率比正常睡眠還要高。

經常熬夜，能補回來嗎?要非常殘忍地說……真的不能。

如果經常熬夜，總靠白天補覺，容易導致生物鐘紊亂。如果體內激素分泌出現紊亂，就可能會引起失眠和前面提到的心血管疾病、肥胖和糖尿病等代謝疾病。

必須上夜班、倒班，怎麼辦?

大家發現沒有，如果是一直只上夜班、只在夜裡工作，反而問題不大。真正的問題是，要在白天工作、夜間工作之間不斷地轉換倒班工作。

國際癌症研究機構也明確提出：倒班工作擾亂生物鐘，是有致癌風險的。

要說勸大家辭職換工作吧，可能不太現實。如果必須倒班，那麼能做的就是：

1. 儘量減少輪班改變的次數。

2. 儘量按照順時針的時間順序倒。

先是日班(比如上午 9 點到下午 5 點)，再是小夜班(下午 4 點到凌晨 1 點)，再是夜班(晚上 11 點到早上 7 點)，最後迴歸到日班。

3. 注意調節光照。

對生物鐘影響最大的環境因素是光照，不論是自然光還是人造光差別都不大。

所以，上夜班時要保證有足夠強的光照。等到了白天可以考慮使用黑色墨鏡，來模擬亮暗迴圈顛倒的環境。