馬拉松全程一般需要多少時間 馬拉松全程一般要久

導語：馬拉松分為全程馬拉松、半程馬拉松與四分馬拉松。有些朋友準備去參加全程馬拉松，所以想了解更多關於馬拉松全程的內容，那麼，大家知道馬拉松全程一般需要多少時間？馬拉松全程一般要久？接下去小編帶大家見識下吧，歡迎大家閱讀。

馬拉松全程一般需要多少時間

　　馬拉松全程

馬拉松全程一般人需要5個小時左右完賽。經過定量訓練後，選手可以跑進4小時內。但對於業餘選手來說，3個半小時已經是不錯的成績，跑進3小時非常難。

馬拉松全程是42.195公里，馬拉松一般人無法完成馬拉松，只有經過專業訓練的人才能跑完全程。

馬拉松賽道一般使用城市公路，會經過柏油路、石板路甚至土路，且折返和起伏坡度差異巨大，比賽時間也分佈在一年四季，各場比賽的條件差異很大，所以最開始馬拉松只有“最好成績”。

為了更好推廣馬拉松賽事，2004年起，國際田聯開始設立馬拉松的“世界紀錄”。但對於創造“世界紀錄”的比賽條件要求苛刻，如距離絕對不能短於42.195公里，賽道距離必須按最短距離原則測量；直線距離須少於50%的長度；起終點的海拔落差坡度不能超過1‰等。

不能滿足相關條件的賽事所創造的記錄將不被國際田聯承認。

截止到2020年1月，男子馬拉松世界紀錄為2小時1分39秒。2018年9月16日，肯亞著名長跑運動員埃魯德·基普喬蓋在柏林馬拉松比賽中以2小時1分39秒奪冠並創造了新的馬拉松世界紀錄，比原紀錄足足提高了78秒。

女子馬拉松世界紀錄：2小時14分04秒。2019年10月13日，在2019年芝加哥馬拉松比賽中，肯亞著名長跑運動員科斯蓋以2小時14分04秒獲得女子組冠軍，打破塵封16年女子馬拉松世界紀錄。

　　馬拉松

完成一個全程馬拉松需要多少步

一般情況下，全程馬拉松完賽成績在3小時30分鐘到4小時之間的參賽者，完賽步數大概是3萬步到4萬步之間。5小時完賽者的步數應該在5萬步以上。大致的規律是完賽時間越長則步數越多。不同人的差異之處在於步幅和步頻的大小。根據參賽者起跑的時間和相應的微信運動的步數來看，如果微信運動步數多於平常運動時間的步數，那麼極大可能是跑慢了；反之則是跑快了。與此同時，如果微信運動步數嚴重偏少且變化速度慢，那麼極有可能參賽者已經開啟走動模式，或是因為受傷等其它原因改變了比賽計劃。

作為一個馬拉松運動旁觀者或者參賽者的朋友與家屬，他們是馬拉松比賽的局外人。運動步數承載了他們對跑步愛好者80%的理解，儘管這80%並不完全正確，甚至還有20%的未知空間。

　　馬拉松比賽

跑馬拉松要注意什麼

1、比賽鳴槍時，人多擁擠，注意保持冷靜，避免碰撞。大約跑到15---30分鐘時都會出現第一次“難受”，叫做“第一極限狀態”，這是人體中的正常現象。不要擔心，處置方法非常簡單，放慢跑速調節呼吸或行走2-3分鐘即可，當“難受”挺過去之後，就不會有這樣的問題了；

2、沒有馬拉松訓練的人當跑到30--35公里左右會遇到人體中的“運動性生理極限”狀態，包括肌肉痛、關節痛，極強的疲勞感，包括有放棄的心理產生等。這時候應放慢速度甚至採用走跑結合的方式，主動加深呼吸，一般兩三公里後會挺過極點，接下來就會好了，但是如果發現情況很嚴重，建議不要去跑了，休息一下，避免出現危險。

3、每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的，決不要攀比。不要攀前顧後，否則會破壞你自己原有的節奏；但是可以跟著一個和你差不多的人，在他的後面還給你當一些風，減少一些阻力，為自己保留體力；

4、通常在跑半程馬最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里後要適量補充含糖飲料或自備的能量飲品；跑全程一般視情況15公里後開始補水，一次少量，太早補水或喝過多容易引起腹痛或者尿急現象；

5、如果是邊跑邊喝水，一定要控制好速度，觀察周圍選手的情況，避免發生碰撞。如果不注意這點，一定會嗆水，這個是很難受的，個人建議大家還是停下來喝水，這樣還能適當休息。後繼續跑都要緩慢進行，即使是停下來休息，也最好是站著，坐下來影響下肢血液迴圈，再跑會感覺非常痛苦。