平板支撐堅持時間越長鍛鍊效果越好嗎 平板支撐一次多長時間好

導語：在鍛鍊的過程中，有的人喜歡進行平板支撐，而不少人覺得，只要平板支撐時間夠長，鍛鍊的效果就會越佳，所以他們在進行平板支撐這項運動時，都會盡力撐很長時間，以達到他們以為的效果。那麼，平板支撐堅持時間越長鍛鍊效果越好嗎？平板支撐一次多長時間好？一起來了解。

平板支撐堅持時間越長鍛鍊效果越好嗎

平板支撐時間

不是，容易傷身體。我們進行平板支撐，其目的是為了刺激身體前側肌群的等長收縮能力，提高身體的核心穩定性。反覆進行維持10秒的平板支撐訓練，可以更好地保持身體的穩定性，提高運動能力。

平板支撐一次多長時間好

一般而言，保持子在2分鐘以內為最佳時長。

具體鍛鍊方法：

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

平板支撐

動作要領：

肘關節和肩關節與身體保持直

角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。

若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛鍊頸部。

注意事項：

平板支撐

1、任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

2、需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制)

不適宜人群：

平板支撐看起來簡單，但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人群，勉強鍛鍊會有加重症狀的風險。另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群諮詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對鍛鍊腰腹的運動。

3、嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏鬆的人群由於骨骼和肌肉不達標，不建議做平板支撐。但是，平板支撐對於輕微的脊柱側彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的後期也可作為恢復性鍛鍊進行。

4、不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題，年逾60的駱家輝就是一個例子。由於該運動會對血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進行。

5、由於對腰腹部肌肉運動量較大，孕婦不建議進行平板支撐。不過，產後42天以上的產婦推薦進行平板支撐，對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。