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飲食篇 · 壹

●多吃帶殼食物，有實驗顯示，剝殼的過程能讓你攝入更少的熱量。

●儘量採用水煮方式，保留食物營養素的同時還能減少熱量的攝入。

●早餐喝一杯脫脂牛奶，可以補充鈣和優質蛋白質。

●可吃適量牛油果，它營養豐富，不僅能促進人體新陳代謝，還是食物中的“刮油將軍”。

●控制高澱粉蔬菜的射入，比如土豆、山藥、藕等，它們會讓你越吃越胖。

飲食篇 · 貳

●多喝綠茶，綠茶裡含有幫助脂肪燃燒的抗氧化劑。

●多吃豆類食物，豆類食物富含蛋白質和其他有益成分，每天攝入25-35克是最佳的。

●多吃大麥、小麥、燕麥、胡蘿蔔、柑橘等膳食纖維，可促進腸胃蠕動，減少消化過程中對脂肪的吸收。

●多吃全麥食物，增加飽腹感的同時可減弱血糖的過度波動，減少脂肪的累積。

●吃菜不能太鹹，如果身體攝入過多鹽，會容易造成水腫。

飲食篇 · 叄

●少吃精加工食品，精加工食品裡含有的反式脂肪酸很難被人體分解。

●飯前喝點清湯，這樣可以讓你在進食時更容易產生飽腹感。

●每餐攝入適量蛋白質，修復肌肉的同時加速身體的代謝，起到消耗脂肪的效果。

●正餐7分飽就夠，既對健康有益，又避免過多熱量的攝入。

●做色拉時用香醋或亞麻油代替奶油沙拉醬，可以降低卡路里的攝入，促進身體燃燒已有脂肪。

飲食篇 · 肆

●多注意看食品包裝上關於熱量的描述，少買熱量高的食物。

●上班帶飯，調查顯示，吃外賣或去外面吃飯，平均每日就要多攝入300卡路里熱量。

●做菜使用橄欖油，橄欖油富含維生素A、D、E、F、K和胡蘿蔔素等脂溶性維生素及抗氧化物等，極易被人體消化吸收。

●菜不要切得太碎，胡蘿蔔、土豆、冬瓜這類蔬菜可剁成塊而不是切成絲，因為大塊兒的菜需要更多時間咀嚼，吃飯時間長了，吃下去的內容自然就少了。

●做個飲食日記，記下你吃的每樣東西，能有效提醒你少吃垃圾食品。

飲食篇 · 伍

●零食買小包的，零食包越大，你吃的越多，買大包裝的人通常會多吃進44%的食物。

●湯中多加大塊蔬菜，這樣你喝湯時更容易感到飽。

●多吃低卡路里但比較重的食物，比如橙子、草莓、葡萄、香瓜、西蘭花等，不增加脂肪的同時還能帶來更多飽腹感。

●多吃深海魚，如金槍魚、沙丁魚、銀鱈魚和鮭魚等，研究顯示，每天堅持吃魚的人比不吃魚的人可多減20%的體重。

●吃飯速度慢一些，與細嚼慢嚥相比，狼吞虎嚥會更易胖。

生活習慣篇 · 壹

●餐後刷牙，能夠有效的控制食慾，消除嘴饞的不良習慣。

●把家中盤碗換成藍色的，研究顯示，藍色會讓人降低食慾。

●選擇一個噴霧油壺，而不是尖嘴油瓶，這樣你在炒菜時能減少油的用量。

●不久坐、不蹺二郎腿，這些壞習慣會讓你下半身更容易發胖。

●把垃圾食品的包裝換成不透明的，能夠減少你攝入垃圾食品的量。

生活習慣篇 · 貳

●多做家務活，既能幫助身體消耗熱量，還能讓居住環境更舒適。

●別老坐在沙發上看電視，廣告階段可以坐俯臥撐、仰臥起坐等運動。

●早睡早起，少熬夜，充足的睡眠能提高身體的代謝，幫助排出廢物。

●放鬆心情，釋放壓力，過大的壓力會讓身體代謝失衡，且容易導致進食過多。

●少乘電梯，多走樓梯，每爬樓梯十分鐘，就能燃燒100大卡的熱量。

生活習慣篇 · 叄

●餐盤換成小號，盤子的直徑減少30%，人們的食物攝入量也會減少30%。

●打電話時也可以做些運動，比如洗衣服、拖地、掃地。

●定時檢查你的甲狀腺激素水平，甲狀腺不活躍，會引發肥胖問題。

●把喝水的杯子換成大杯，缺水會讓人感到飢餓，而多喝水能提高新陳代謝。

●按時就餐，不要等餓了再吃，這樣容易吃的過飽。

運動篇 · 壹

●無氧運動+有氧運動的模式，無氧運動能夠消耗身體多餘熱量，有氧運動能夠消耗脂肪，每次做運動都先做無氧運動，再做有氧運動，減肥效果事半功倍。

●讓自己的運動處於變化中，比如快走時時快時慢會比正常步伐消耗的熱量多20%，這樣不僅可以變化運動方式，也容易堅持下來。

●當你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度，能幫助你多燃燒20%的熱量。

●原地跳躍最減脂，經常跳躍性鍛鍊可使體內得到保健性振盪按摩，並能提高身體機能水平、平衡能力。

●要想真正達到減肥效果，你每次的運動時間至少要在12分鐘以上。

運動篇 · 貳

●飯後一定要活動，不要窩在一個地方不懂，可以做做家務活或出去散步。

●把握運動時間點，輕度運動應在飯後1小時進行，中度運動應在飯後2小時進行，高強度運動應在飯後3小時進行，最優的3個運動時間段為：早餐後3小時至午餐前；午餐後3小時至晚餐前；晚餐後3小時至睡前。

●多做深蹲運動，可運用到人體較大的肌肉群，有助於肌肉的維持和線條的塑造。

●聽著音樂運動，能帶動運動的節奏，運動不僅有趣也不會力不從心。

●和伴侶一起鍛鍊，堅持下去的可能性大大增加。

運動篇 · 叄

●做好熱身活動，保證鍛鍊的時間，以此保證在運動時能有個良好的狀態。

●每天早晨起來做幾個俯臥撐，上肢肌肉的訓練能讓你感到動力十足。

●散步時帶一個計步器，每天步行至少6000步。

●慢跑時加點急速跑，短暫的變速跑可以讓你在不增加鍛鍊時間的基礎下跑更遠的距離，燃燒更多的熱量和脂肪。

●運動後不要“省略”放鬆整理活動，這樣可以促進乳酸分解，避免肌肉痠痛。