怎麼才能緩解便祕？四種方法改善經常性便祕

長期便祕，是一個令人尷尬，又令人痛苦的一件事，給很多朋友帶來沉重的身心負擔，很多人因為長期不能有效排除宿便，腸道內菌群紊亂，而增加身體毒素，長此以往，輕者面部痘痘下不去，重者甚至引起機體功能障礙，甚至會誘發肛腸疾病。那麼長期便祕是怎麼回事，怎麼能有效緩解便祕呢?

緩解便祕的四種有效方法

1、增加液體的攝入。

脫水會加重便祕，導致大便乾硬。當食物殘渣通過結腸時，結腸會吸收殘渣中的水分。如果攝取充足的水分，結腸就不會從食物殘渣中吸收過多的水分，大便因此會比較鬆軟。儘量每天喝足八杯水，也就是大約兩升水。每天清晨一起床就喝上兩杯水，即使是喝咖啡前也要先喝上兩杯水。

如果你住在氣候炎熱的地方，或者碰上大熱天時，更要多喝水。鍛鍊身體的時候也要多喝水，才能補充身體因出汗而導致的水分流失。

增加每天的纖維攝入量時，喝水的量也要相應增加。如果患有心臟或腎臟疾病，而且正在接受治療，那在做出較大改變之前，應先向醫生諮詢液體攝入量。

2、增加纖維的攝入。

健康的飲食應包含不溶性纖維和可溶性纖維。可溶性纖維有助於人體從食物中吸收更多的營養。而不溶性纖維在體內無法分解，但能增加糞便的體積和含水量，讓排便更順暢。成年人每天應攝入的纖維從21到38克不等，主要取決於年齡和性別。女性每天應攝入21到25克纖維，而男性每天需攝入30到38克纖維。

可溶性膳食纖維主要來源於燕麥、燕麥麩、蘋果、堅果、扁豆和豌豆。不溶性纖維主要包括麥麩、種子、杏仁、全穀類、絕大多數水果和蔬菜。

多吃豆類食物和柑橘類水果。除了能提供膳食纖維，豆類食物和柑橘類水果還有利於腸道菌群的生長，讓腸道更健康。特別是豆類食物，每餐提供的膳食纖維量最多。

3、定時排便。

每天固定排便時間。養成早上排便的習慣，因為早晨是結腸蠕動最活躍的時候。此外，餐後的便意通常會加強，所以要充分利用好人體發出的自然訊號。

吃飯要有規律，讓身體“學會”定時排便。每天固定好吃正餐的時間。腸道就喜歡有規律!

早晨是排便的高峰時段，因此起床後應儘量吃富含纖維的食物。也可以喝杯熱飲料(比如來杯咖啡)，因為熱飲料有舒緩的作用，有助於促進腸道蠕動。

4、鍛鍊。

許多人在開始鍛鍊或增加運動量後，會感覺便祕症狀有所好轉。醫生認為運動能促進食物更快地通過大腸，這就意味著直腸從糞便中吸收水分的時間縮短了。有氧運動能加快呼吸和心率，從而刺激腸道肌肉收縮，促進糞便在腸道內蠕動。

進行有氧運動，提高心率。每次至少堅持20到30分鐘，每週鍛鍊3到4次。如果可以的話，儘量每天都運動一會兒，散步15到20分鐘也行。每天都運動可以刺激排便，因為當你活躍起來，你的腸道也會活躍起來。

如果平時已在堅持適度的鍛鍊，不妨增大一點強度或者參加一些非競技性的運動，比如跑步、游泳或跳健美操。鍛鍊腹肌也有助於刺激消化系統的肌肉。