無氧運動有哪些專案 常見的無氧運動

導語：愛好運動的健身達人們每天都會鍛鍊，為了增強肌肉與線條美，有氧運動和無氧運動會同時進行著。都知道有氧運動是比較溫和的運動，無氧運動是比較高強度的運動。那麼，大家知道無氧運動有哪些專案？常見的無氧運動是什麼？接下去小編帶大家來學習下吧，漲知識的節奏，圍觀圍觀。

無氧運動有哪些專案

　　無氧運動

無氧運動有短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓練（長時間的肌肉收縮）等。

無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動過程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內的糖、蛋白質和脂肪分解代謝得來的。在運動量不大時，比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情況下，機體能量的供應主要來源於脂肪的有氧代謝。以脂肪的有氧代謝為主要供應能量的運動就是我們說的有氧運動。當我們從事的運動非常劇烈，或者是急速爆發的，例如舉重、百米衝刺、摔跤等，此時機體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的，於是糖就進行無氧代謝，以迅速產生大量能量。這種狀態下的運動就是無氧運動。

運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉痠痛，呼吸急促。

無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。

無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉痠痛，呼吸急促。要是想讓自己的身體更強壯一些，可以到健身房去參加無氧運動。不過，在鍛鍊的時候，最好聽從健身教練的指導，選擇一個適合自己的訓練計劃。

　　運動

無氧運動如何鍛鍊

無氧供能是無法長時間持續的。但是拳擊手、武術高手、柔道高手等就能創造常人無法理解的肌肉無氧供能程度。他們都是經過長時間的練習，和不斷補充肌肉所需元素。當然還要考慮先天因素（畢竟那些人都是有天賦的）但不能著急，程度只能慢慢加深，否則會受傷（無氧供能後肌肉恢復很慢）。

較為推廣的運動方式為高強度間歇訓練（high-intensity interval training，HIIT）是指練習者在極量的運動強度下全力持續運動數十秒，然後短暫休息，再重複短時間全力運動的訓練方法，這是一種有氧和無氧運動相結合的鍛鍊方式，且可以不需要藉助任何器械或是工具，能快速燃燒熱量，達到減肥的目的。

此外，在室內也可以進行一些無氧運動，例如深蹲。

深蹲被譽為“力量訓練之王”，很多的健身動作都會結合深蹲的動作。深蹲看似鍛鍊下半身，實則能夠鍛鍊全身的力量。深蹲時，能夠有效刺激大臀肌，同時刺激了骨骼肌發力。深蹲的標準動作為：1.背部呈弓形。2.臀部向後坐，重量落在腳後跟。3.把握蹲的深度，一般要超過水平面以下。4.兩腿開啟與肩膀同寬。5.蹲起的速度不宜過快。

俯臥撐：俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段 標準動作如下：首先我們兩手按住地面，保證兩手間距與肩部一樣寬，兩腿向後伸直，同時保證身體挺直不能出現彎曲。然後開始曲臂，身體平行下降，這裡要保證身體的肩肘保持垂直下降，軀幹與臀部、下肢保持挺直狀態，待身體快要接觸到地面的時候撐起恢復到起初姿勢為一個動作。俯臥撐雖然對我們身體健康有著很好的促進作用，大家也要量力而行，不要超負荷，那樣會出現肌肉拉傷、肌肉痠痛等不良反應。對於初練者來說，每天20-30個就可以了，然後再逐步去增加數量。

平板支撐：平板支撐是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。標準動作：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

　　運動圖片

無氧運動的注意事項

無氧運動注意事項一、鍛鍊應選擇中等強度的運動，即在運動中將心率維持在最高心率的60-70%，(最高心率=220-年齡)，強度過大時能量消耗以糖為主，肌肉氧化脂肪的能力較低;而負荷過小，機體熱能消耗不足，也達不到減肥的目的。無氧運動的話要注意強度適中，因為是爆發力的運動，高頻率高強度的話會導致心臟負荷的加重，對於健康不利，所以選擇適中的強度，是很重要的。

無氧運動注意事項二、以中等強度進行鍛鍊時，鍛鍊的時間要足夠長，一般每次鍛鍊不應少於30分鐘。在中等強度運動時，開始階段機體並不立即動用脂肪供能。因為脂肪從脂庫中釋放出來並運送到肌肉需要一定時間，至少要20分鐘。運動的方式可根據自己的條件、愛好、興趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜的方式。無氧運動要注意鍛鍊的時間不要少於三十分鐘，以免它的效果不佳，可以根據自己的愛好選擇體育專案、

無氧運動注意事項三、脂肪的儲備和動用是一種動態平衡，因此要經常參加運動，切不可一勞永逸。減肥運動應每日進行，不要間斷。

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